PLAN ENTRAÎNEMENT DÉBUTANT,  PLANS ENTRAÎNEMENTS

Programme : 6 semaines pour maigrir spécial débutant

Beaucoup de coureurs débutent la course à pied pour perdre du poids. Cependant, devenir runner ne s’improvise pas. Vous devez respecter certains aspects de ce sport afin de ne pas vous blesser. Vous devez habituer votre corps à encaisser les traumatismes de la course. Vous trouverez dans cet article un programme d’entraînement sur 6 semaines pour débuter la course à pied quand on souhaite maigrir durablement.

 

LES RÈGLES D’OR

1.La patience 

Vous ne perdrez pas 5 kilos en 1 semaine avec ce programme. Le but est de vous débarrasser de vos kilos en trop sans les reprendre par la suite. Vous devez donc vous armez de patience. Il faut noter que vous ne devez pas perdre plus de XX kilos par semaine, ce qui représente par jour …

 

2.La régularité

Ne pas observer de résultats sur la balance en quelques jours voir quelques semaines peut parfois être frustrant et vous pouvez dans ce cas craquer en vous disant que vos efforts ne payent pas ! STOP, plus vous allez persévérer et être régulier dans votre entraînement et plus vous avez de chance que celui-ci fonctionne.

 

COURIR A JEUN : OUI OU NON POUR PERDRE DU POIDS

Oui, la course à pied à jeun fait perdre davantage de graisses mais attention ! Pour les débutants il est recommandé de ne pas dépasser les 20 minutes de course car votre corps n’est pas habitué et vous risquez de vous épuisez plus facilement. N’hésitez pas à emporter de quoi grignoter en cas de coup de mou (un fruit ou un sucre par exemples) et n’oubliez pas de petit-déjeuner dès votre retour afin de reconstituer les stocks.

 

COMBIEN DE TEMPS COURIR POUR MAIGRIR

Beaucoup de coachs vont diront qu’il faut minimum courir 30 minutes pour perdre du poids avec la course à pied, et bien NON ! A chaque séance, vous allez brûler des calories et cela peut importe la durée. Certes les séances plus longues vous feront perdre davantage, cependant chaque séance compte et il est largement préférable de courir 20 minutes que pas du tout ! Vous devez vous sentir bien, vos séances ne doivent en aucun cas devenir une contrainte.

 

LA COURSE A PIED POUR MAIGRIR DES CUISSES

Et NON, vous ne maigrirez pas forcément des cuisses en pratiquant la course à pied ! On ne peut en aucun cas choisir les zones ciblées pour la perte de poids, vous allez maigrir de partout 😊. Cependant, la course à pied est un sport qui sollicite davantage les muscles des jambes, vous allez donc vous raffermir à ce niveau et vous aurez une sensation de jambes plus galbées avec moins de cellulite, pas mal quand même n’est-ce pas ?

 

PROGRAMME ENTRAÎNEMENT SUR 6 SEMAINES POUR PERDRE DU POIDS SPÉCIAL DÉBUTANT EN COURSE A PIED

Ce programme est basé sur 3 séances par semaine. Il peut être adapté si besoin par un professionnel (coach sportif ou entraîneur d’athlétisme). Voici quelques règles à respecter durant la période d’entraînement :

  • Les 3 séances doivent être espacées d’une journée pour ne pas fatiguer votre corps.
  • Chaque séance commence par 10 minutes d’échauffement et se termine par 10 minutes de retour au calme.
  • Ne vous imposez pas des rythmes trop élevés dès le début, préférez courir plus lentement et plus longtemps. Ce programme n’a pas pour but d’améliorer votre vitesse.

 

SEMAINE 1

  • Séance 1 : 35 minutes de course. Vous pouvez alterner course et marche rapide si vous le souhaitez.
  • Séance 2 : PPG (Préparation Physique Générale) : Circuit x4 : 10 squats / 10 fentes à droite / 10 fentes à gauche / 50 abdos / 20 secondes planche latérale / 20 secondes chaise
  • Séance 3 : 50 minutes de vélo

ZOOM SUR LE VÉLO ET LA COURSE A PIED : 

 

SEMAINE 2

  • Séance 1 : Fractionné pyramidal : 200m/400m/600m/800m/600m/400m/200m
  • Séance 2 : 1h15 marche rapide
  • Séance 3 : PPG (idem semaine 1)

 

ZOOM FRACTIONNE PYRAMIDAL : Séance difficile mais essentielle et bénéfique pour augmenter vos capacités en course à pied ; votre vitesse doit être identique sur toutes les distances. Vous pouvez comparer votre régularité notamment sur les distances miroirs. Exemple : vous effectuez votre premier 300 mètres en 1 minute et 15 secondes, vous devrez donc effectuer le dernier 300 mètres à la même vitesse avec seulement 3 secondes de marge d’erreur.

 

SEMAINE 3

  • Séance 1 : 45 minutes de course
  • Séance 2 : 1h30 de vélo
  • Séance 3 : fractionné en côtes : 4 séries de 4x200m.

 

ZOOM FRACTIONNE EN COTES : Ce type de fractionné va être essentiellement bénéfique pour vous renforcez musculairement. Ce renforcement va améliorer votre capacité à pratiquer la course à pied sur le long terme en développant votre résistance. De plus, votre foulée en sera améliorée puisque vous devrez réduire l’amplitude de celle-ci en montée et donc travailler sur la fréquence et l’appui de la jambe pour ne pas trop vous fatiguez. De plus, le travail en côte est excellent pour le développement vos capacités respiratoire.

 

SEMAINE 4

  • Séance 1 : PPG (idem semaine 1)
  • Séance 2 : fractionné en 30’30’. Effectuez 2 séries de 10×30’30’
  • Séance 3 : 50 minutes de course

ZOOM SUR LE 30’30’ : Surement l’une des séances les plus facile à réaliser quand on est débutant. Elle consiste à alterner 30 secondes de course rapide puis 30 secondes de course lente. Idéalement, les 30 secondes rapide doivent être effectuées à 100% de sa VMA. (article à lire pour connaître son allure VMA suivant la longueur de votre course).

 

SEMAINE 5

  • Séance 1 : 2 heures de vélo
  • Séance 2 : 55 minutes de course
  • Séance 3 : Fractionné pyramidal : 200m/400m/600m/800m/1000m/ 800m/600m/400m/200m

 

SEMAINE 6

  • Séance 1 : PPG (idem semaine 1)
  • Séance 2 : 2 heures de vélo
  • Séance 3 : 1 heure de course

 

L’ALIMENTATION

Courir ne suffit pas si vous souhaitez perdre durablement vos kilos en trop. Vous devez également opter pour une alimentation saine dont voici les quelques règles à respecter :

Courir ne signifie par que vous pouvez manger plus et c’est souvent l’erreur des débutants « oh j’ai fais 30 minutes de sport, j’ai le droit à une pizza… » : et non , il faut savoir que 30 minutes de course à pied correspond à environ 350 kcal dépensées, c’est-à-dire 20 frites

 

 

LES VARIABLES A AJOUTER A VOTRE ENTRAINEMENT QUI PEUVENT VOUS AIDER

1.Ecouter la musique

La musique est un réel booster d’ailleurs depuis quelque temps la Fédération Française d’Athlétisme l’interdit sur les compétitions. Voici l’article du règlement (que je trouve plutôt amusant ! #cd #cassette) : « Le Règlement Sportif de la FFA n’autorise pas les aides apportées aux athlètes en compétition, que ce soit par utilisation de certains matériels (règle F144.2 (b), prohibant radio, lecteur de cassette ou cd, téléphone portable ou équipement similaire), ou en ayant recours à un ou des accompagnateurs. Les podomètres ou GPS ne sont pas considérés comme une aide. » . Cependant, je vous rassure même si vous participez à une course FFA, vous ne devriez pas être disqualifié si vous avez vos écouteurs.

 

2.Vous équipez d’une montre ou d’un bracelet connecté

Aujourd’hui, de nombreux bracelets connectés sont accessibles au grand public et ne sont pas réservés aux sportifs aguerris.  N’hésitez pas à lire l’article sur le bracelet connecté FITBIT CHARGE 3 afin de comprendre son importance au quotidien et surtout en cas de volonté de perte de poids.

 

 

 

VOTRE QUALITÉ DE VIE

La course à pied et l’alimentation vont apporter de nombreux changements dans votre façon de vivre. Cela peut être difficile à gérer et voici donc quelques astuces pour améliorer votre qualité de vie au quotidien malgré les changements :

1.Se relaxer

Il existe de nombreux exercices de respiration pour se relaxer. La montre FITBIT CHARGE 3 en propose d’ailleurs un de 2 minutes qui permet de relâcher le corps et l’esprit. Vous retrouverez également de nombreuses vidéos YOUTUBE sur le sujet.

 

2.Utiliser des huiles essentielles pour délasser les membres sollicités

Vous allez probablement avoir quelques courbatures et il est important de prévenir et de soulager celles-ci avant et après chaque séance.

AVANT LA SÉANCE

  • 3 gouttes d’huile de Gaulthérie Couchée mélangées à 15 goûtes d’huile végétale (ou neutre) : afin de préparer vos muscles à l’effort.

Vous procurez l’huile de Gaulthérie Couchée (cliquez sur le lien ou sur l’image pour vous la procurer en version Bio).

L’huile de Gaulthérie est fabriqué grâce aux feuilles de l’arbuste du même nom. Originaire d’Asie, elle est utilisée pour relaxer les muscles et détendre.

 

Huile Végétale d’Avocat (cliquez sur le lien ou sur l’image pour vous la procurer en version Bio), d’une pierre deux coups avec cette huile puisqu’elle vous donnera également une belle peau en l’hydratant sans la rendre grasse ! Qui ne rêve pas de jambes douces toute l’année ?

L’huile d’Avocat est produite à partir de l’Avocat et d’eau. Cette huile est grasse et pénètre lentement dans la peau cependant elle ne laisse pas la peau grasse après pénétration. L’huile assouplit et protège tout en réparant. L’alliance parfaite pour le coureur qui a généralement les jambes abîmées.

APRES LA SÉANCE

Préparation d’huile de massage d’après course :

5 gouttes d’huile essentielles de Gaulthérie Couchée (cliquez sur le lien ou sur l’image pour vous la procurer en version Bio).

 

 

AVEC

5 gouttes d’huile essentielle de Lavandin Grosso (cliquez sur le lien ou sur l’image pour vous la procurer en version Bio).

 

MÉLANGÉ DANS

Huile végétale au choix. Je vous conseil personnellement l’huile de noisette que je trouve facile à appliquer.

Se procurer l’huile de noisette : HUILE DE NOISETTE BIO.

 

Précautions : les huiles ne doivent pas être consommées oralement ni appliquées sur une plaie ouverte. Rapprochez vous d’un professionnel en cas de doute.

 

Précautions : les huiles ne doivent pas être consommées oralement ni appliquées sur une plaie ouverte. Rapprochez-vous d’un professionnel en cas de doute.

Pour plus de détails n’hésitez pas à consulter l’article suivant : Huile essentielle de Gaulthérie Couchée.

 

A vos baskets !

 

 

 

2 commentaires

    • Aurélie

      Bonjour Sylvie,

      Merci pour votre commentaire. Nous n’avons pas prévu de programmes en version PDF pour le moment mais nous pouvons avec plaisir vous le préparer pour la semaine prochaine 🙂

      Belle journée à vous,
      Aurélie, fondatrice du site bioravito.fr

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