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La fréquence cardiaque au repos – Utilité pour le coureur

La fréquence cardiaque au repos est un sujet faste et complexe qui est pourtant important à connaître pour un coureur. Nous allons voir dans cet article ce que signifie réellement cette notion et comment l’utiliser pour perfectionner vos entraînements.

La fréquence cardiaque au repos - oui mais pourquoi ?
La fréquence cardiaque au repos – oui mais pourquoi ?

La fréquence cardiaque au repos – Définition

La fréquence cardiaque c’est le nombre de battements par minutes de votre coeur. Il est important de ne pas confondre la fréquence avec le rythme cardiaque (pour plus de détails, nous vous invitons à vous rendre sur la page suivante => différences fréquence et rythme cardiaque)

Cette fréquence varie d’un individu à un autre et se situe généralement pour les adultes entre 50 pour les plus sportif à 80 pour les moins sportifs. Il faut noter que le coeur des enfants et notamment des nouveaux-nés bat plus vite (entre 120 et 160 battements par minutes.)

 

La fréquence cardiaque au repos chez le coureur

Chez le coureur, la FCRepos est généralement plus basse que la moyenne, ceci est dû à l’entraînement endurant de cette discipline. Pour ajuster vos entrainements, il est important de connaître votre fréquence cardiaque au repos (cf section suivante).

Il faut également savoir que la course à pied est excellent moyen de diminuer votre fréquence cardiaque au repos (FCRepos). Cependant, si votre fréquence cardiaque ne baisse pas avec les entraînements, pas de panique ce n’est pas parce que vous êtes inefficace. La FCRepos est un indicateur peu fiable car il évolue avec le temps et les conditions (période de stress par exemple). Pour info, les marathoniens ont généralement une FCRepos de 35 battements par minutes.

Fréquence cardiaque au repos chez le coureur
Fréquence cardiaque au repos chez le coureur

 

La fréquence cardiaque au repos – L’utilisation de celle-ci dans la Formule de Karvonen

Introduction sur la Fréquence Cardiaque Maximale

Vos valeurs de référence sont propres à vous même. Elles doivent être calculées pour chaque individu. Les plan d’entraînement utilise généralement la Fréquence Cardiaque Maximale hors cette donnée est un peu trop général et ne vous donnera qu’un intervalle de valeur.

La solution Karvonen

Karvonen est un suédois ayant créé une formule permettant d’affiner les calculs notamment grâce à l’intégration de la Fréquence Cardiaque au Repos de l’individu étudié. Ainsi vos données seront plus personnalisées.

Prenons un exemple pour illustrer avec mon cas personnel :

  • Femme
  • 26 ans
  • Fréquence Cardiaque au repos (FC Repos) : 50 (mesurée chaque jour grâce à la montre FITBIT)
  • Fréquence Cardiaque Maximum (FCM) = 220 – 26 (âge de l’individu) = 194
  • Fréquence Cardiaque de Réserve (FCR) = 194 – 50 = 144

On applique ensuite la formule suivante : (% x FCR) + FC Repos. Ainsi, si je souhaite courir en endurance fondamentale c’est à dire 60% (cf ci-dessous pour les valeurs de références) mon rythme cardiaque doit être de : (0,6 x 144) + 50 = 136

 

Les zones cardiaque selon l’entraînement recherché

Chaque entraînement doit être adapté suivant les résultats recherchés. Ainsi, il est important d’établir un plan d’entrainement détaillé avec votre entraineur afin de cibler précisément les zones recherchées à chaque entrainement.

Les zones à connaître

Exemple : mon cas Et vous ?
Echauffement Moins de 60% – de 136
Endurance fondamentale 60 à 70% Entre 136 et 150
Endurance active 70 à 80% Entre 150 et 165
Résistance 80 à 90% Entre 165 et 179
Résistance dure Plus de 90% Plus de 179

 

Les valeurs de références pour vos compétitions

  • 5 kilomètres :  95 % de sa VMA
  • 10 kilomètres :  90% de sa VMA
  • Semi-marathon : 85% de sa VMA
  • Marathon : 80% de sa VMA

 

Le matériel idéal

Comme vous l’avez maintenant compris, la notion de fréquence cardiaque est très importante en ce qui concerne les entraînements des coureurs afin de progresser et de réussir ses objectifs. C’est pour cela que nous vous conseillons grandement d’investir dans un bracelet avec mesure de la fréquence cardiaque si vous faites plus de 3 séances de running par semaine.

Nous vous invitons d’ailleurs à lire notre article sur la FITBIT CHARGE 3 => ICI.

 

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La fréquence cardiaque au repos – La fréquence des grands champions

 

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