ALIMENTATION & SPORT

Accro au sucre. Au programme, 1 semaine pour arrêter.

Le sucre, généralités importantes

Souvent consommé pour le plaisir, il est devenu une drogue au quotidien. D’après une étude du PLANETOSCOPE (lien de l’étude) le Français moyen consomme par an environ 35 kilos de sucre et pour vous donner une petite idée cela représente environ 140 000 Kcal ce qui est beaucoup trop. Ce sucre est présent partout : biscuits, sirops, chocolat en poudre, glaces, bières, sodas, chocolat, etc. Et parfois même il se présente la ou on ne le soupçonne même pas : purée, plats préparés, pizza, etc ! Et si on se donnait le pari fou d’une détox au sucre raffiné avec 1 semaine pour décrocher et perdre ses mauvaises habitudes ?

 

Faut-il totalement supprimer le sucre ?

Depuis la nuit des temps, l’être humain consomme du sucre. Nos ancêtres identifiaient d’ailleurs si l’aliment était consommable ou non grâce à ce goût sucré afin de ne pas s’empoissonner. Mais finalement, au fil des années, c’est le sucre lui même qui nous empoisonne et qui fait apparaître de nouvelles maladies comme l’obésité.

Cependant, supprimer totalement le sucre peut être dangereux. Pourquoi ? Tout simplement car vous risquez de craquer. Un fumeur n’arrête pas de fumer du jour au lendemain ou alors avec une volonté d’acier. Pour le sucre c’est pareil, il faut vous accorder quelques plaisirs afin de ne pas craquer à chaque émotion. C’est donc à vous de juger par ou commencer votre détox suivant votre dépendance actuelle au sucre et d’y aller progressivement pour que cette détox devienne à long terme une habitude de consommation.

Comment savoir si c’est trop sucré ? Apprendre à lire les étiquettes de vos produits préférés va être la première étape pour savoir si la quantité de sucre est élevée ou non. Pour cela il vous suffit de regarder les valeurs nutritionnelles généralement au dos de l’emballage. Ce qui va nous intéresser ici c’est la partie glucides et plus particulièrement “dont sucres“. Pour 100g d’un aliment, la quantité de sucre a ne pas dépasser est de 15g. Au delà des 15g, la teneur est sucre est trop élevée et l’aliment doit être réduit de son alimentation au quotidien. Au delà de 20g de sucre, l’aliment doit être supprimé de l’alimentation. Enfin, vous pouvez également jeter un petit coup d’œil aux ingrédients, si le mot “sucre” est en top liste alors bannissez immédiatement cet aliment trop riche en sucres !

 

Un pas vers l’arrêt du sucre dans votre quotidien : l’analyse de votre maison

Parfois la tentation est trop présente et vous succombez à chaque fois que vous ouvrez le placard. La première grande étape sera donc de comprendre ou se trouve le sucre et si vous avez réellement besoin de ces aliments au quotidien.

1. Analyse de votre frigo

Premièrement, nous allons analyser le frigo et les aliments qui ont leur place ou non dans votre quotidien.

OUI

NON

  • Compote sans sucre
  • Yaourts nature
  • Lait (animal ou végétal)
  • Jus de fruits maison sans sucre
  • Sauce tomate maison
  • Pizzas faites maison
  • Fromages
  • Viandes/poissons
  • Fruits/légumes
  • Œufs
  • Tofu
  • Compotes avec sucres ajoutés
  • Crèmes desserts
  • Yaourt à boire (YOP, DANAO, etc.)
  • Jus de fruits industriels
  • Ketchup
  • Pizzas industrielles
  • Sauces salades industrielles

A vous aussi de remplacer vos habitudes alimentaires par des recettes plus saine pour compenser. Par exemple vous trouverez dans mes recettes un KETCHUP MAISON : LIEN A VENIR qui devrait vite vous faire changer d’avis sur votre KETCHUP favori !

Coca zéro, oui ou non ? La réponse est non. Ou de façon occasionnelle. Certes vous ne retrouverez pas les calories du sucre mais vous allez entretenir votre dépendance à celui-ci puisque le sucre est remplacé avec ce qu’on appelle de l’aspartame. L’aspartame est environ 200 à 250 fois plus sucrante que le saccharose (le sucre blanc que tous le monde connait), certes moins calorique, il entretien cependant votre envie de sucre !

 

2. Analyse de vos placards

OUI

NON

  • Épices
  • Chocolat 85%
  • Les barres de céréales fait maison
  • Flocons d’avoine
  • Huile de coco
  • Cacao en poudre 100%
  • Biscuits industriels
  • Bonbons
  • Chocolat au lait et blanc
  • Les barres de céréales industrielles
  • Céréales du matin
  • Les poudres pour chocolat chaud

ZOOM sur quatre produits avec à côté leur correspondance en morceaux de sucres :

  • 8 galettes de riz au chocolat au lait = 4 morceaux de sucre (1 demi sucre par galette).
  • barre chocolaté KINDER (1 unité) = 1 sucre.
  • biscuit Prince MOELLEUX (1 unité) = 2 morceaux de sucre.
  • biscuit pick-up (1 unité) = 1,5 morceau de sucre.

Et vous, combien de morceaux de sucre mangez-vous par jour sans le savoir ?

 

Alternative pour remplacer vos aliments sucrés par des aliments plus sains afin de stopper le sucre en douceur

BJORG AVOINE CHOCOLAT. Certes, ils restent calorique cependant l’impact en sucre est clairement moindre : 16g pour 100g de produit. Ils seront vous passez une envie de sucre trop présente sans ruiner votre programme. Attention, les boîtes sont vendus en paquet de 4 biscuits, pour votre santé consommez seulement 2 biscuits à chaque en-cas.

 

 

 

AGAR AGAR. Non, ce n’est pas une formule magique, bien que… Gélifiant végétale non sucré, il vous permettra de concocter des petites recettes délicieuses sans ajouter de sucre ou de substances sucrées. Consommez le BIO.

 

 

 

Idéal pour remplacer les crèmes desserts et autres yaourts sucrés. La SALADE DE FRUITS en conserve sans sucres ajoutées et sans conservateur est (presque) parfaite pour stopper le sucre en douceur. Vous pouvez également la consommer avant une course.

Calculer vos apports en sucre par jour et commencer votre détox

Avant d’attaquer votre programme de détoxification au sucre, vous devez calculer (approximativement) quelle quantité de sucre vous consommez par jour, ainsi vous pourrez vous donner des objectifs plus précis et plus réaliste. Comme en course à pied on ne passe pas d’un 5 kilomètres à un marathon en 15 jours, pour le sucre et ses envies c’est pareil ! Votre mental de coureur sera ici un sacré atout pour ne pas craquer au moindre choc émotionnel !

Pour calculer facilement vos apports procédez de la façon proposée ci-dessous et observez à quelle moment de la journée vos besoins en sucres sont les plus élevés (généralement les besoins en sucre sont le plus haut dans l’après-midi si vous repas du midi n’a pas été effectué correctement avec notamment assez de féculents) :

  • Petit déjeuner : ___ g de sucres
  • Déjeuner : ___ g de sucres
  • Dîner : ___ g de sucres
  • Collation(s) et grignotage(s) : ___ g de sucres

TOTAL : ___ g de sucres

 

Réduisez ensuite vos apports de sucres d’environ 1,5g/jour en diminuant proportionnellement sur vos différents repas de la journée afin de ne pas brutaliser votre corps.

Exemple :

  • Petit déjeuner : 15 g de sucres (50%). Lundi : 14,25g. Mardi : 13,5g. Mercredi : 12,75g. Etc.

 

Comment calculer ses données ? On observe que 50% des apports en sucres sont pris le matin et on souhaite diminuer de 1,5g par jour. On va donc diminuer de 0,75g/jour le matin (50% de 1,5g).

  • Déjeuner : 5 g de sucres (16%). Lundi :
  • Dîner : 5 g de sucres (16%). Lundi : 
  • Collation(s) et grignotage(s) : 10 g de sucres (33%) . Lundi : 

TOTAL : 30 g de sucres. On va donc diminuer tout simplement de 1,5g de sucre par jour, ce qui donne. Lundi : 28,5. Mardi : 27g. Mercredi : 25,5g. Jeudi : 24g. Vendredi : 22,5g. Samedi : 21g. Dimanche : 19,5g.

Le sucre “facile” à supprimer

Certains sucres vont être plus facile que d’autres à supprimer de votre quotidien, ci-dessous une liste des sucres dont vous pouvez vous passer :

  • Dans le café et/ou le thé, et si vous ne pouvez pas boire ces boissons sans sucre alors arrêtez les quelques jours
  • Les céréales au petit-déjeuner, opté plutôt pour des flocons d’avoine

 

Les flocons d’avoine sont sans gluten et seront vous caler sans pensez au sucre pendant un long moment. Fini le petit creux de 11 heure ! Attention cependant à ben vérifier que les flocons sont sans sucre ajoutées. Je vous met un lien en exemple : FLOCONS D’AVOINE SANS SUCRES AJOUTÉES ET ISSUS DE L’AGRICULTURE BIOLOGIQUE.

 

 

 

  • Les plats tout préparés, la cuisine maison sera forcément moins sucré que les plats à réchauffer du commerce. Les plats préparés sont à bannir de vos habitudes puisqu’en plus d’être mauvais pour la santé, ils sont mauvais pour la planète…

 

  • Les sodas (même ceux à zéro calorie), essayez les boissons aromatisées maison dans une gourde adaptée.

 

Exemple de gourde ICI ou en cliquant sur l’image. IL vous suffira d’un peu d’eau et de fruits pour préparer votre boisson, le top pour passer les envies de sucre non ?

Ce modèle est en plus isotherme, parfait pour l’été au bord de la piscine pour remplacer vos cocktails sucrés !

 

 

  • Les barres chocolatés pour le goûter, accordez-vous de temps en temps du chocolat noir 85% pour passer les envies de chocolat et pour éviter de craquer déraisonnablement à la moindre occasion

 

Analyser son quotidien

Parfois le sucre est un confort, un petit remontant. Analysez quand vous avez besoin de sucre et surtout pourquoi ?

Les raisons peuvent être :

  • Le manque de sommeil. La fatigue est le premier fléau. Posez-vous les bonnes questions : pourquoi vous ne dormez pas bien ? Avez-vous mangé en trop grande quantité la veille ? Trop de sucre dans la journée ?
  • Le stress. Un moment de stress peut être compensé par l’alimentation. Essayez dans ce cas de trouver une autre occupation pour ne plus penser au sujet qui vous stress (musique, dessin, etc.)
  • La tristesse. Comme le stress, cette émotion est forte et peut engendrer une consommation importante d’aliments sucrés comme confort/remontant. Trouvez également un moyen de vous occuper l’esprit pour ne plus penser à la nourriture.
  • La joie. On a trop l’habitude de célébrer nos victoires avec du sucre mais stop. Célébrez plutôt vos victoires avec un cadeau (une nouvelle paire de running pour la prochaine course par exemple)

Tout ces éléments peuvent influencer votre prise alimentaire, les comprendre c’est déjà un premier pas vers une alimentation plus équilibrée.

Exemple : vous ressentez un petit cou de mou et vous sautez habituellement sur cette belle barre chocolaté à côté de vous comme réconfort ou comme récompense pour cette longue matinée de travail. Pendant votre détox, oubliez cette barre chocolaté et prenez 10 minutes, aller marcher, prendre un bon bol d’aire puis buvez un thé à la menthe et ne pensez plus au sucre. 

 

Les huiles essentielles comme allié

Les huiles ont de nombreuses vertus et pourront être un allié de taille contre l’envie de sucre. Pour cela, il vous suffira de consommer régulièrement :

  • 2 gouttes d’huile essentielle de Géranium Rosat sur un comprimé neutre 1 fois par jour environ 5 jours sur 7

Instant shopping :

Vous trouverez cette huile à environ 8€ les 10ml dans votre parapharmacie ou tout simplement au lien suivant : HE DE GERANIUM ROSAT. Elle sera votre alliée pour la detoxification du sucre et deviendra votre confort en cas de coup de mou !

 

 

Comprimés neutres : ICI. Ces comprimés sont parfaits pour l’utilisation de l’huile essentielle de Géranium Rosat. Certes un peu gros, vous pouvez cependant les croquer !

 

 

Petite astuce : consommer cette huile essentielle quand vous ressentez une envie de sucre, par exemple vers 16h ? Avec un grand verre d’eau, elle vous aidera à ne pas craquer !

Retrouvez toutes les astuces des huiles essentielles dans le quotidien du sportif au lien suivant : HUILES ESSENTIELLES ET SPORT.

Le bilan de votre semaine de détox et l’analyse des bienfaits de l’arrêt du sucre raffiné dans votre quotidien

Les premiers jours seront difficiles : mauvaises humeurs, perte d’énergie, maux de tête, etc. Puis vous vous sentirez petit à petit libéré et votre énergie sera de plus en plus grande. Une détox du sucre est une épreuve, comme n’importe quelle addiction, il faut de la volonté, de la persévérance et un mental de guerrier mais si vous êtes ici c’est que vous avez passez une étape et cela est déjà un grand pas vers une nutrition plus saine. N’oubliez pas que mieux consommer c’est aussi : pouvoir pratiquer votre sport le plus longtemps possible, protéger la planète en consommant différemment et surtout sensibiliser à votre entourage que nous vivons dans une société de consommation et que parfois le retour à la simplicité peut avoir de nombreux bénéfices dont également un grain d’argent.

Vous avez dorénavant toutes les astuces pour diminuer votre consommation de sucre et devenir moins dépendant des plussions que celui-ci peux provoquer. Pour les sportifs, c’est un très bon moyen de supprimer les sucres dont vous n’avez pas besoin au quotidien (sodas, café, etc.) tout en gardant les sucres qui sont votre carburant pour les entraînements. N’hésitez pas à consulter un professionnel de la nutrition afin d’adapter vos besoins à vos dépenses et cela pour tous les nutriments pas seulement pour le sucre.

 

A vos baskets !

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